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高考备餐的合理安排
文章来源:河南财经政法大学自考发布时 间:2019-06-01 16:49 浏览量:
高考不光老师孩子们忙活,家长也是想尽一份力啊,那就从饮食上下手吧!河南财经政法大学成教报名网费了九牛二虎,拔出来这些饮食要领,家里有高考学子的家长们记得收藏哦!
 
根据最新出版的《中国居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二类为蔬菜、水果类:第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品;第四类为奶、大豆、坚果类;第五类为纯热量食物,包括淀粉、糖、油。
 
此外,《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种,每周至少25种。不同的食物营养各有特点,食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大,因此,其三餐搭配更需讲究合理。
 
 
1.早餐要吃好
 
早餐必须要吃,不仅要吃饱,还要吃好。早餐应注意主食、副食合理搭配,并且应富含蛋白质。除了米、面等基本主食外,考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物,以保证上午大脑对能量和营养素的需求,帮助提高注意力、增强记忆力。
 
早餐内容
1.主食:粥、馒头、包子、全麦面包等。
2.富含优质蛋白的食物:牛奶、豆浆、鸡蛋等。
3.蔬菜、水果:凉拌小菜、水果沙拉等。
 
 
 
2.午餐要量足质高
 
午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻,有承上启下的作用。因此,考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素,包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等,比早餐量要多些,以满足下午的需要。
 
另外,午餐要尽量翻新花样,不仅会增进食欲,同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱,以免消化不良影响下午的精神状态。
 
午餐内容
1.主食:米饭、面条、馒头等。
2.蔬菜和菌藻类:胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等,尽量选择多种颜色的蔬菜,变换花样。
3.动物类食物:瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。
 
 
3.晚餐要清淡易消化
 
晚餐要清淡、营养,不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,适当吃些粗杂粮,如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素,可以调节考生的精神状态,改善睡眠质量,缓解紧张情绪。
 
如果晚上要加餐,不宜进食大鱼大肉,以免增加胃肠负担,影响睡眠质量。最好在睡前1~2小时进食,可以选择牛奶等有助于睡眠的食物。
 
晚餐内容
1.小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥。
2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。
 
 
 
4.零食以水果、酸奶、坚果为主
 
考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁,不仅增加饱腹感,还能补充大脑所需能量,提高记忆力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的选择,但需要注意的是,坚果含油脂丰富,不宜吃太多,每日以不超过20克为宜。
 
 
备考期间的8条饮食法则
1.一日总能量略低于平日水平。
 
2.烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。
 
3.增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。
 
4.主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。
 
5.午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。
 
6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。
 
7.严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
 
8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

这八条一定记得哈,有个好的身体才能更好的对付考试,河南财经政法大学成教预祝孩子们考出水平,取得好成绩!

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